Los viajes activos son cada día más una alternativa deseada por muchos viajeros. Este tipo de viajes se pueden realizar contratándolos con alguna agencia de viajes especializada en viajes de senderismo, trekking, aventura… o bien buscarnos nuestro propio viaje. De hecho, los fines de semana son idóneos para realizar alguna escapa de senderismo.
El senderismo es una forma perfecta de conectar con la naturaleza, disfrutar del aire libre o pasar un buen día entre amigos y familiares. Además, el senderismo permite conocer lugares a los que no se pueden acceder si por ejemplo vamos en coche. Una ruta de senderismo por la naturaleza nos permitirá relajarnos de nuestro habitual día a día, el estrés de la ciudad y dedicarnos un tiempo a nosotros mismos. A todo esto, se le suma que el senderismo ofrece muchos beneficios para la salud: ayuda con el control del peso, alivia el estrés, reduce el riesgo de enfermedades del corazón, hipertensión y diabetes, etc.
Si nunca antes has realizado senderismo puedes sentirte intimidado o desconcertado ante el desconocimiento. Es habitual, y no hay que preocuparse, pues precisamente el senderismo es una invitación a relajarnos y echar un buen rato. Ten presente que hay rutas para todo tipo de personas y niveles, por lo que no tendrás problema para encontrar una ruta adecuada para ti.
Para ayudarte a cómo debes enfocar esa ruta de senderismo, te ofrecemos esta guía con una selección de consejos, ideas y todo lo que necesitas llevar para caminar, desde cosas esenciales para coger hasta cómo prepararte para una caminata de un día.
¿Qué llevar para hacer senderismo?
Una caminata corta no va a requerir que te lleves demasiadas cosas, pues de hecho, cuanto menos peso lleves, mejor. No obstante, hay algunos artículos esenciales, y más si es una caminata de varias horas o todo el día. A continuación tienes un listado de algunos artículos recomendados para tu ruta:
- Mochila: va a ser donde guardaremos todo lo que nos llevemos, y su tamaño va a depender de cuantas cosas vayas a llevar encima. Para rutas de un día podemos optar por una mochila de 10L o 25L como mucho. Se busca una mochila que sea cómoda, no aplique mucha tensión en la espalda y hombros, con correas para ambos hombros y colocada en lo alto de la espalda. Si además tiene cinturones de cadera acolchados y ajustables mejor, pues alivian la tensión de los hombros y la espalda.
- Agua: es un elemento esencial, sea como sea la ruta. Sin agua, nuestro cuerpo no va a rendir. Hay que hidratarse antes de comenzar la ruta y durante. Incluso aunque no tengas sensación de sed, es conveniente ir bebiendo pequeñas cantidades de agua durante la ruta, haga frío o calor.
- Comida y alimentación: si tienes previsto hacer una parada durante el camino para almorzar, evidentemente prepara ese almuerzo, pero también lleva contigo unos aperitivos. Al estar en movimiento, quemas más energía y debes reponerte. Si planeas una caminata de menos de una hora, es posible que no necesites llevar comida. De lo contrario, mantén tu energía comiendo de 50 a 100 calorías de carbohidratos cada media hora. Algunos alimentos recomendados son:
- Frutos secos
- Plátanos
- Cereales
- Verduras secas
- Refrescos
- Bolsa de basura: hay que ser sostenibles con el entorno que estamos visitando, así que no olvides una pequeña bolsa para tirar envoltorios, botellas y restos.
- Protección solar: Es muy habitual olvidarse de la protección contra el sol, las quemaduras solares y la radiación ultravioleta (UV). Las gafas de sol y crema protectora (SPF 15 o superior) son elementos imprescindibles. Vuelve a aplicarte el protector solar cada dos horas o más si está sudando mucho.
- Limpieza personal: si la ruta va a ser larga, no está de más que eches un paquete de pañuelos, desinfectante para manos y cualquier elemento personal que puedas necesitar.
- Herramientas de navegación: para tus primeras rutas, optaras por senderos sencillos que generalmente están bien señalizados. Sin embargo, nunca está de más tener algún tipo de herramienta de navegación, tipo mapa, brújula o GPS. El móvil posiblemente te sirva para esas primeras rutas, aunque ten en cuenta que la cobertura en según qué zonas de senderismo puede no ser perfecta.
- Otros elementos que pueden ser interesantes, según también la ruta que vayas a realizar, la duración o si vas acompañado, son: una linterna, pequeño cuchillo o navaja multiusos, repelente de insectos, un silbato en su equipo de seguridad o un pequeño botiquín con vendas, gasas, esparadrapo, medicinas…
Ropa para hacer senderismo: ¿Qué ropa debes llevar en tu ruta de senderismo?
Es muy importante saber qué clima hará durante la ruta, si es un camino completamente expuesto al sol sin sombras, si va a llover o si nos vamos a mover principalmente por un bosque donde no vamos a tener impacto directo del sol. Si es posible, intenta caminar por senderos sombreados entre las 10 am y las 4 pm, que es cuando el sol brilla con más fuerza, y usa las mañanas para caminatas en áreas abiertas. Algunos consejos sobre qué ropa debes llevar para hacer senderismo podrían ser los siguientes.
Camisetas y sudaderas
La ropa para parte superior del cuerpo va a ser la más variable. Es donde tendremos que tener en cuenta la máxima de ir vestidos por capas. Es fácil que en una ruta bajo el sol en primavera, al estar en movimiento, prefieras ir en manga corta. Sin embargo, cuando llegues a una zona de sombra, necesitarás de alguna sudadera o chaqueta que te puedas poner. De igual forma, piensa que en un bosque con río, el clima será más frío y algo húmedo.
Puedes optar por una camiseta corta, sobre la que ir añadiendo o quitando chalecos y chaquetas. Ropa siempre ligera, que no nos pese demasiado cuando nos la quitemos y la carguemos en la mochila, y siempre transpirable para ayudar a evacuar el sudor.
Si la temperatura va a ser especialmente baja, por debajo de los diez grados, puedes plantearte usar una camiseta térmica interior que nos ayude a evacuar el sudor y conservar el calor corporal durante nuestra actividad física de larga duración.
Si además hay una mínima posibilidad de lluvia, es conveniente echar un chubasquero impermeable ligero en la mochila.
Senderismo con pantalones cómodos y transpirables
Los mejores pantalones para usar en una caminata son aquellos que son transpirables y te ayudan a mantenerte fresco o abrigado dependiendo de la temperatura. Por encima de todo, debes usar pantalones que sean cómodos. Unos jeans pueden estar bien para una caminata corta e informal, pero para caminatas más largas, pueden ser incómodos. En el invierno, los jeans por sí solos no abrigan y en verano absorben agua, tardan en secarse y además te darán calor.
En el invierno, puedes ponerte mallas o ropa interior larga debajo de un par de pantalones para caminar hechos de tela absorbente, que te mantendrán seco y cómodo.
En verano, evita los pantalones cortos si planeas caminar por el bosque. Use pantalones ligeros para protegerte mejor contra la irritación de la piel o las picaduras de insectos..
Zapatos para hacer senderismo
El tipo de terreno de la ruta es la que nos va a marcar qué tipo de botas debemos llevar. Posiblemente, para tus primeras rutas de senderismo, al ser caminos sencillos y de poca dificultad, puedas usar unos botines o unas botas de campo que sean ligeras y cómodas. Una vez que estemos más habituados, optaremos por terrenos más rocosos y será el momento de usar botas más pesadas y de mayor apoyo.
Algunos factores a considerar para decidir qué tipo de botas llevar son:
- Terreno: si el terreno es suave y plano, nos servirán unos zapatos ligeros. Sin embargo, si vas a atravesar terrenos montañosos o nevados, es posible que desees invertir en unas botas de alpinismo más resistentes.
- Material de la bota: Los materiales sintéticos como el nailon y el poliéster son transpirables, más fáciles de amoldar y más ligeros. Las botas de cuero son más pesadas y menos transpirables, pero extremadamente duraderas. Son las mejores para excursionistas experimentados que planean viajar por terrenos desafiantes.
- Corte: las botas de corte bajo son similares a las zapatillas para correr: son livianas y adecuadas para excursionistas principiantes que van a hacer rutas por senderos simples y que cuenta con un buen mantenimiento. Las botas de corte medio ofrecen más soporte para el tobillo y protección contra las malas hierbas y otros peligros en los senderos. Finalmente, las botas de corte más alto brindan el mayor nivel de equilibrio y soporte y son ideales para los excursionistas que planean salir a terrenos más desafiantes.
No importa el tipo de zapatos de senderismo que elijas, ten en cuenta estos consejos:
- Ata bien las botas para evitar el movimiento y las ampollas.
- Usa calcetines de lana o sintéticos para protegerse contra ampollas e insectos.
- Acostúmbrate a los zapatos nuevos antes de hacer la excursión, no los estrenes directamente en la ruta.
- Busca zapatos que ofrezcan un soporte excelente.
- Coge un kit de tiritas por si acaso.
- Asegúrate de tener suficiente espacio para mover los dedos de los pies.
Otros consejos sobre la ropa de senderismo
Además de los pantalones y los zapatos para caminar, aquí hay algunos consejos más relacionados con la ropa para garantizar una caminata feliz:
- Vístete por capas. La clave con el senderismo es que te vistas por capas. Ropa que te puedas ir quitando y poniendo según el clima y los cambios de temperatura.
- Lleva algún sombrero o gorra.
- Use calcetines altos para mayor protección.
- Evita lleva ropa de algodón porque retiene la humedad y da calor bajo el sol.
- Opta por ropa de colores claros para así poder ver posibles insectos que se posen en tu cuerpo.
¿Qué debes comer antes de hacer senderismo?
Cuando caminas o realizas alguna actividad física, generalmente necesitas consumir más alimentos y agua de lo que normalmente consumirías. Necesitamos alimentos antes y durante la caminata para reponer su energía, además de después para ayudar a que los músculos se recuperen.
Ya hemos hablado de alimentos para llevar en la mochila para tomarlos mientras hacemos el senderismo pero, ¿Qué comemos antes de salir? Se recomienda comer dos horas antes de hacer ejercicio, además de mucha agua para estar hidratados. La comida previa a la caminata debe incluir carbohidratos saludables. Algunos ejemplos de comidas pueden ser:
- Tostadas de pan integral
- Yogur bajo en grasa o sin grasa
- Pasta integral
- Cereales de grano entero
- Frutas y vegetales
- Arroz integral
Aunque la proteína a menudo se asocia con el entrenamiento, debes evitar cargarte con grasas saturadas y proteínas antes de una caminata, ya que tardan más en digerirse y pueden hacer que te sientas lento y pesado.
La proteína se consume mejor entre 20 y 60 minutos después de un entrenamiento o una caminata extenuante porque ayudará a reparar y crecer los músculos. Cada cuerpo es diferente, esto son reglas generales así que rígete también por lo que es mejor para ti y tu cuerpo.
Todo esto son consejos generales a tener en cuenta, y adaptarlos a nuestras circunstancias, preferencias y condiciones de la ruta de senderismo.